【まとめ】薄毛対策ができる食べ物ベスト11※これでハゲ改善!?

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「最近、抜け毛が増えてきた・・・」「頭頂部の薄毛が目立ってきた・・・」というあなた!

もし、脂肪分や糖分が多い物をよく食べているなら、まずは食事から見直さなくてはいけません。

シャンプーや育毛剤によるケアも大切ですが、髪にいい食事をすることで、体の内側から育毛をすることができるからです。

ハゲや薄毛を改善したいあなたの為に、育毛効果に期待できる食べ物をまとめたので、良かったら参考にされてください^^

薄毛・ハゲ対策にこれは食べておきたい!

 牡蠣

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生牡蠣には、100gあたり13mg以上の亜鉛が含まれているのですが、これは数ある食材の中でも断トツに多いです!

しかも牡蠣は加熱すると、亜鉛が増えるという特徴があります!

加熱することでビタミン類やタウリンは多少減りますが、育毛のために食べるときは亜鉛が重要になるので、生牡蠣よりもフライや焼き牡蠣にした方がいいですね^^

では、なぜ亜鉛を摂取した方がいいのかというと、亜鉛には体内のタンパク質を髪の毛の原料となるケラチンタンパク質へと変える働きがあるので、

髪をつくるためには亜鉛の摂取は欠かせないからです。

どんなにタンパク質を摂取しても亜鉛がないと髪を生産することはできないのです。

※厚生労働省によると、1日に必要な亜鉛の摂取量は、男性(8.9mg)、女性(7.3mg)となっています。

2016-04-12_124738参照:日本人の食事摂取基準

 レバー

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牛、豚、鳥のレバー(肝臓)には、髪の主成分となるタンパク質やビタミンB群、ミネラル、亜鉛が豊富に含まれています。

とくに豚肉のレバーは、100gあたり7mgと、生牡蠣に次ぐ亜鉛含有量となっています。

また、レバーに含まれるビタミンB2は細胞の生まれ変わりを促進、皮脂の過剰分泌を抑える働きがありますし、

同じビタミンB群であるパントテン酸は、頭皮の余分な皮脂を除去、ストレスを緩和する働きがあります。

ストレスなどの精神的な負担によって髪がパサついたり、抜け毛が増えることもあるので、ストレス解消することも薄毛予防には大切です。

 納豆

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納豆は大豆の発酵食品です。大豆イソフラボンが豊富に含まれていて、大豆イソフラボンに含まれる「エストロゲン」には、女性ホルモンに似た働きがあります。

女性の更年期や加齢による抜け毛・薄毛、産後の急激な脱毛は、ホルモンバランスの乱れが大きな原因となるので、エストロゲンの作用によって予防することができます。

もちろんエストロゲンの効果は女性だけではありません!

男性型脱毛症の原因となる男性ホルモンの過剰分泌を抑える作用にも期待できるので、男性の薄毛対策にも期待できます。

また、大豆イソフラボンは唐辛子の主成分であるカプサイシンと相性が良く、同時摂取することで相乗効果があるのです!

カプサイシンには、毛母細胞の成長を促進させるIGF-1という成長因子が含まれているのですが、

このIGF-1成長因子を増やすCGRPという成分を大豆イソフラボンが持っていることから、大豆イソフラボンとカプサイシンの同時摂取が育毛にいいのです。

おすすめは、納豆にキムチを入れて食べることです。

キムチには唐辛子が使われているので、薄毛対策と食べやすさを両立することができます。

この食べ合わせは、納豆の「納豆菌」と、キムチの「乳酸菌」の両方を摂取できるので、便秘対策やダイエットにも期待できます。

ただし、大豆イソフラボンは男性機能を衰えさせるデメリットがあるので、過剰摂取に注意されてください!

食品安全委員会によると、大豆イソフラボンの摂取量は1日に70~75mgが適量となっています。

問19:大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値70〜75mg/日(大豆イソフラボンアグリコン換算値)は、どのようにして設定されているのですか。

以下の2つの観点から設定しております。

[1] 食経験に基づく設定

日本人が長年にわたり摂取している大豆食品からの大豆イソフラボンの摂取量により、明らかな健康被害は報告されていないことから、その量は概ね安全であると考えました。

そこで、平成14年国民栄養調査から試算した、大豆食品からの大豆イソフラボン摂取量の95パーセンタイル値70mg/日(64〜76mg/日:大豆イソフラボンアグリコン換算値)を食経験に基づく、現時点におけるヒトの安全な摂取目安量の上限値としました。

[2] ヒト臨床研究に基づく設定

海外(イタリア)において、閉経後女性を対象に大豆イソフラボン錠剤を150mg/日、5年間、摂取し続けた試験において、子宮内膜増殖症の発症が摂取群で有意に高かったことから、大豆イソフラボン150mg/日はヒトにおける健康被害の発現が懸念される「影響量」と考えました。

摂取対象者が閉経後女性のみであることや個人差等を考慮し、150mg/日の2分の1、75mg/日(大豆イソフラボンアグリコン換算値)をヒト臨床試験に基づく、現時点におけるヒトの安全な摂取目安量の上限値としました。

上記[1]及び[2]から、現時点における大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして70〜75mg/日と設定しました。

参照:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

 豆腐

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豆腐も納豆と同じように大豆製品なので、育毛効果に期待できます。

豆腐には絹ごしと木綿の2種類ありますが、育毛のためには木綿豆腐を食べることをオススメします。

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもタンパク質やビタミンB群が多く、とくにビタミンEは2倍も含まれています!

ビタミンEは、頭皮の血行促進、健康な血管の維持、髪の老化予防に期待できる成分なので、育毛剤や育毛トニックにもよく配合されています。

 ブロッコリー

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アブラナ科の野菜に分類されるブロッコリーには、「インドール3カルビノール」という成分が含まれています。

インドール3カルビノールを摂取すると、胃酸の影響を受けてジインドリルメタンに変化するのですが、

このジインドリルメタンには、男性型脱毛症の原因である男性ホルモンの分泌を抑える働きがあります。

また、ブロッコリーには抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCと言えば、スキンケアや健康維持だけに注目されがちな成分ですが、薄毛対策にもいい効果を与えてくれます。

ビタミンCには正常な皮膚や血管をつくる作用があるので、頭皮環境を整える作用にも期待できますし、薄毛治療で行われるHARG療法もビタミンCを頭皮に注射しています。

ビタミンC以外にも、過剰な皮脂分泌の抑制、細胞の生まれ変わりを促進するビタミンB2も豊富に含まれています。

 シナモン

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シナモンとは、クスノキ科の常緑樹であるシナモンの木の皮を剥がし乾燥させたもので、ニッキやケイヒとも呼ばれます。

シナモンは毛細血管を修復する働きがあることから、頭皮の血行促進に期待できます。

資生堂の研究では、40代後半になると皮膚の毛細血管が衰えてくれるそうですが、ケイヒエキスには加齢による毛細血管の機能低下を回復させる効果があるそうです。

2016-04-12_120621-compressor参照:資生堂 NEWS RESEASE

ただし、シナモンにはクマリンという成分が含まれているので、過剰摂取すると肝機能障害を起こす可能性があるので注意されてください!

※シナモンは1日0.6gの摂取量が適量だと言われています。

参照:食品安全情報評価委員会

シナモンの摂取方法としては、シナモンロールはもちんのこと、カレーやトースト、スライスしたバナナにかけたり、

紅茶、ワイン、グリーンスムージーなどの飲み物に入れる食べ方もあるようです。

 アーモンド

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アーモンドは、オレイン酸やリノール酸といった脂質が多いのですが育毛に欠かせない亜鉛やビタミンE、ビタミンB2もバランスよく含まれています。

また、便秘解消に役立つ食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールもあることから、老化予防にも期待することができます。

アーモンドを選ぶときは、塩や油が使われている商品ではなく、味付けがされていない「素焼きアーモンド」にされてください。

塩や油を取り過ぎると髪に悪影響を与えますし、成人病の原因になるからです。

アーモンドは脂質が多いので、食べ過ぎるといつの間にか高カロリーを摂取している可能性もあります。

アーモンドを食べるときは、1日25粒くらいを目安に、小分けにして食べるようにしてください。

 青魚

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カツオ、しろしゃけ、いわし、といった青魚にはメチオニンが豊富に含まれています。

メチオニンは、髪の原料となるケラチンタンパク質を構成するアミノ酸になるので、健康な髪をつくるためにも必要な成分になります。

青魚のメチオニン含有量は、カツオ(700mg)、しろしゃけ(680mg)、いわし(580mg)となっているので、

育毛のためにはカツオ、しゃけが良いのですが、これらは値段が高い魚になるので、安く買えるいわしを中心に食べる方が経済的です^^;

ただ、メチオニンは目の修復やアルコールを分解するときに消費されてしまう成分なので、

普段からパソコンやスマホ長時間して目に負担をかけていたり、過剰な飲酒を続けているような生活をしているなら、ケラチンタンパク質になることはできないかもしれません。

 海苔

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海苔は海藻類から作られている食べ物で、シスチン、カロチン、タンパク質が含まれていることから育毛効果に期待できます。

シスチン:髪の原料であるケラチンタンパク質を構成するアミノ酸で、髪を強く丈夫にする作用があると言われています。

カロチン:体内でビタミンAに変化する成分です。ビタミンAは、抗酸化作用、皮膚や粘膜のサポート、フケ・かゆみを防ぐ働きに期待できます。

100gあたりで計算すると、カロチンの含有量は人参の3倍も含まれています!

ただし、ビタミンAは過剰摂取すると栄養障害を引き起こして髪が育ちにくくなってしまいます。

厚生労働省が推奨しているビタミンAの摂取量は、成人男性650~750μg(マイクログラム)、成人女性550~600μgとなっています。

2016-04-12_121745参照:日本人の食事摂取基準

タンパク質:海苔100gあたり40gがタンパク質になります。しかも低カロリーなので、ダイエットや健康を気を遣う方にもぴったりです。

 昆布

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昆布に含まれている、フコイダン、ヨウ素、といった成分は育毛に期待できます。

フコイダンは、FGF-7という毛母細胞を増やす成分の分泌を促進する働きがあります。FGF-7の生産量が増えると毛母細胞も増えるので、髪の成長が促進されるのです。

ヨウ素は、新陳代謝を促進する働きがあるので、髪にツヤが出ることに期待できます。

ただし、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になる成分なので、普段からヨウ素を含む食品を多く摂取していたり、

甲状腺の疾患がある方は、過剰摂取に注意されてください。

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卵には、ミネラル、鉄分、亜鉛、タンパク質を構成している含硫アミノ酸、ビオチン、といった成分がバランスよく含まれています。

非常に栄養価が高いので、健康にいいのはもちろんのこと、育毛効果に期待できる成分も多いです。

とくに黄身に含まれているビオチンは、髪の成長促進、正常な頭皮環境の維持に役立ちます。

もし、体内でビオチンが不足すると、抜け毛、白髪、皮膚の炎症、湿疹、が起こる可能性があるので、健康な髪を保つためにはビオチンは欠かせません。

ただし、白身に含まれるアビジンという成分は、ビオチンと結合すると体への吸収を抑えてしまうという特徴があります。

ビオチンを効率的に摂取するためには、

  • アビジンとビオチンの結合を防ぐために黄身だけを食べる
  • アビジンは熱に弱いので、卵焼き、目玉焼き、茹で卵、といった加熱処理をしてから食べる

このような食べ方をするといいでしょう。

サプリメントを利用する方法もある!

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育毛をするためにとくに重要になる成分は、亜鉛、ビオチン、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、となります。

今回、ご紹介した食べ物の中にもこれらの成分が含まれているので、抜け毛や薄毛が気になる方は積極的に摂取されてください。

ただし、いくら髪にいい成分だからといって、上記の成分が含まれている食べ物ばかり摂取することは避けてください^^;

偏り過ぎることも良くないので、食事はきちんと栄養バランスを考えるようにしましょう。

もし、栄養バランスを考えながら育毛をすることが面倒な方は、サプリメントを利用する方法もあります。

効率的な育毛をするためには必要な成分は多いので、複数の成分がまとめて配合されているサプリメントを選びましょう。

「でも、どのサプリを選んでいいのか分からない・・・」という方は、育毛専用のサプリにされてください。

高品質な育毛サプリには、亜鉛、ビオチン、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、といった成分は含まれていますし、

1日に必要な摂取量やバランスも考えて作られているというメリットもあります。

運動とヘアケアも必須です!

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抜け毛・薄毛対策のためには、毎日の食事、運動、育毛ケア、この3つが必要になります。

バランスの良い食生活ができるようになったら、定期的に運動をするようにしてください。

激しい無酸素運動は避けて、ウォーキングやジョギング、サイクリングといった軽めの有酸素運動を行いましょう。

そしてヘアケアも忘れずに実践されてください。

正しいシャンプーの方法、ドライヤーの使い方、育毛剤によるケアをすることが、効果的な抜け毛・薄毛対策になります。

以下のリンク先のページに詳しく記載していますので、分からない方は参考にされてください。

なぜ運動不足で薄毛やハゲになるの?※運動やスポーツは育毛効果あり!?

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